Category Archives for "Dinh Dưỡng"

TẬP GYM THÌ ĂN GÌ ĐỂ CƠ BẮP PHÁT TRIỂN TỐI ĐA?

TẬP GYM THÌ ĂN GÌ ĐỂ CƠ BẮP PHÁT TRIỂN TỐI ĐA?

Đây là câu hỏi của khá nhiều hội viên khi muốn tập thể hình tăng cơ. Bật mí với quý hội viên là chế độ ăn uống sẽ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể, và quan trọng hơn là dinh dưỡng sẽ  ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của quá trình tập luyện.

an-gi-de-co-bap-phat-trien-toi-da

Kết hợp tập luyện và dinh dưỡng

Để cơ bắp tăng trưởng nhanh về cả số lượng và chất lượng thì  bên cạnh luyện tập thường xuyên, bạn phải kết hợp cùng dinh dưỡng thể hình khoa học để bổ sung năng lượng và dưỡng chất tốt cho quá trình tạo cơ. Đặc biệt protein và magie là 2 chất không thể thiếu. Protein thì giúp thúc đẩy tạo cơ nhanh, và magie có tác dụng làm chắc khung xương để tăng sức mạnh cho cơ.

Ngoài ra, bạn cũng cần đến chế độ nghỉ ngơi hợp lí, ngủ đủ giờ và đủ giấc để cơ bắp thư giãn, hồi phục và phát triển. Nền tảng cơ bắp vững chắc và bền bỉ là nền tảng để có thân hình đẹp, mạnh khỏe, và hấp dẫn.

Tập thể hình ăn gì để cơ bắp phát triển tối ưuPicMonkey-Collage771

Như tôi đã nói ở trên, protein là cần thiết nhất cho quá trình tăng cơ. Vậy nên bạn phải ăn nguồn thực phẩm tăng thể hình giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng protein cao, mỗi ngày cần thiết đến 250g từ các loại thịt bò, gà, vịt,  heo,… các loại cá, đặc biệt cá hồi, cá thu,.. trứng và sữa cũng là thực phẩm rất hữu ích.

Kết quả hình ảnh cho ăn gì nuôi cơ bắp

Chất béo nếu ăn nhiều sẽ làm tăng cân nhanh chóng, thế nhưng lại làm cơ mềm, giảm sức mạnh. Vậy nên ăn vừa đủ và lưu ý ăn chất béo không bão hòa để hạn chế tích tụ thành mỡ thừa cho cơ thể từ các thực phẩm như cá hồi, dầu ôliu, hay hạt khô sẽ bổ sung chất béo lành mạnh để tăng cân tăng cơ.

Bên cạnh đó, mỗi bữa ăn của bạn cũng không thể thiếu rau xanh và hoa quả, giúp bạn sẽ có lượng vitamin và khoáng chất quan trọng giúp giảm mỡ thừa hiệu quả và tốt cho tiêu hóa, tăng cơ bền vững.

Ngoài ra, bạn đừng quên nhiệm vụ quan trọng đầu tiên, là phải tìm được một trung tâm thể hình uy tín, đầy đủ cơ sở vật chất và đảm bảo chất lượng huấn luyện viên. Zenfit Club là một môi trường lý tưởng để là bước đệm tạo động lực luyện tập cho bạn đạt hiệu quả cao.

Bạn có thể đăng kí tập thử 3 buổi miễn phí tại đây:

tap-yoga-mien-phihttps://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf8VZk20qmTgiUuaTxN0cGPnamp4nDEXvTNHas0b_C5REGbjw/viewform

NHỮNG KIẾN THỨC DINH DƯỠNG NGƯỜI TẬP GYM CẦN BIẾT

NHỮNG KIẾN THỨC DINH DƯỠNG NGƯỜI TẬP GYM CẦN BIẾT

Tập luyện là điều kiện cần thiết đầu tiên để cơ bắp phát triển và mang lại 1 sự đổi thay về mặt ngoại hình, nhưng chính dinh dưỡng là điều kiện đủ để quyết định bạn thành công hay thất bại. Con người muốn sống và hoạt động thì cần phải ăn, nhưng ăn như thế nào là ăn khôn ngoan thì không phải ai cũng biết. 

 

Trong hình ảnh có thể có: một hoặc nhiều người và món ăn

Carbonhydrate – Protein – Fat

Carbonhydrate, chất bột đường, tinh bột hay còn gọi tắt là “carb”, đây là chất chúng ta sẽ ăn nhiều nhất trong cuộc sống, những thứ bạn thường ăn vào như: cơm, gạo, bánh mỳ, bún, phở, bánh canh, bánh bao, đường các loại … khi vào cơ thể người đều cho ra cùng chất đó là đường glucose, đây là 1 chất rất quan trọng đối với cơ thể nhưng nếu chúng ta kiểm soát chúng không tốt thì sẽ dễ gây ra béo phì.
Vì thế bạn nên lưu ý tuyệt đối không ăn đồ ngọt: bánh kẹo ngọt, nước ngọt, những đồ uống có chứa nhiều đường để tránh làm mất tác dụng của tập luyện.

Hình ảnh có liên quan

 

Protein hay còn gọi là chất đạm : rất quan trọng trong việc xây dựng phát triển cơ bắp, protein có mặt nhiều trong các món ăn: thịt, cá, trứng, sữa. Các bạn tập thể hình GYM thì cần ăn loại chất này nhiều để đáp ứng nhu cầu cơ thể, tuy nhiên nên ăn các loại thịt nạc (chứa ít mỡ) như bò, ức gà, ..để đảm bảo sức khỏe và duy trì thành tích thể thao.

Kết quả hình ảnh cho protein

– Fat hay chất béo: có thể nói chất này vừa là bạn vừa là thù đối với chúng ta, các bạn tuyệt đối không nên ăn các loại chất béo bão hòa hay còn gọi là mỡ động vật (trừ mỡ cá biển là loại chất béo tốt có lợi cho tim mạch). Các bạn cần lưu ý chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày, 1 lượng nhỏ chất béo cũng cho chúng ta 1 lượng calo rất lớn ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng .

Kết quả hình ảnh cho hạn chế ăn chất béo

Tại Sao Tăng Hay Giảm Cân?

3 chất trên(carb, protein, fat) khi vào cơ thể chúng ta sẽ sinh ra 1 mức năng lượng, nếu mức năng lượng này cao hơn mức năng lượng chúng ta cần thì chúng sẽ tích lũy lại dưới dạng mỡ, gây béo phì. Ngược lại số năng lượng này nhỏ hơn số chúng ta cần thì sẽ làm giảm cân.

Trong hình ảnh có thể có: 1 người, đang ngồi
=> Do đó việc ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện là cần thiết. Có người thắc mắc “sao tập Gym không lên cân”, “tại sao không giảm cân” Thì vấn đề nằm ở chính chỗ dinh dưỡng này.

Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống

Khi tập Gym, bạn cần lưu ý 1 số thói quen ăn uống khoa học, như sau:

– Thay vì ăn 3 bữa / 2 bữa 1 ngày thì bạn nên chia ra ăn nhiều bữa hơn (có thể 5-6 bữa/ngày), các bữa ăn cách nhau 3-4 giờ đồng hồ. tuy nhiên lượng ăn mỗi bữa sẽ ít hơn . Cách này sẽ giúp tiêu hóa tốt, tăng cường trao đổi chất,và cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đặc biệt là không bị quá tải năng lượng gây ra mỡ thừa tích tụ.
– Ăn đầy đủ các chất trong 1 bữa ăn điều này cực kì quan trọng, nhiều bạn cho rằng 1 ly sinh tố dâu là 1 bữa ăn thì không đúng, một bữa ăn ở đây phải đầy đủ các thành phần: protein, carb và fat theo 1 tỉ lệ nhất định, tức là trong bữa ăn của các bạn phải có tinh bột (cơm, phở, mì …rau xanh, củ quả), protein (thịt, cá, trứng, sữa …) và 1 lượng nhỏ chất béo tốt (mấy dòng chất béo omega tốt cho tim mạch). Tất nhiên không ăn no nhé, gần gần no là được rồi 😊😊

Kết quả hình ảnh cho ăn uống tập gym
– Hạn chế bia rượu, chất kích thích, đồ uống có gas được là tốt nhất. Trường hợp bạn lỡ có uống rượu bia thì hãy nghỉ đủ 24h hãy đến phòng tập nhé, nếu không sẽ nguy hiểm khôn lường đến sức khỏe.
– Ăn nhiều trái cây, rau xanh, và uống nhiều nước. Bạn cần ăn thay đổi nhiều loại trái cây và rau xanh để bổ sung vitamin và chất xơ, cân bằng dinh dưỡng, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều trái cây có vị ngọt nhiều

Ăn Uống Theo Từng Mục Đích

Kết quả hình ảnh cho ăn uống tập gym tăng cân

– Ăn uống để tăng cân

Bạn ăn uống nhiều hơn một chút so với trước đây nhé. Ví dụ trước đây mỗi bữa bạn ăn 1 bát cơm, thì bây giờ bạn nâng dần lên 1 bát rưỡi, đồng thời ăn tăng các loại thức ăn protein, và rau xanh. Đây là cách đơn giản nhất nhưng đôi khi vấn đề còn nằm ở khả năng hấp thu của bạn.

– Ăn uống để giảm cân

Điều này có lẽ sẽ khó hơn 1 chút: bạn phải ăn giảm lại 1 ít so với ngày hôm trước để cơ thể bạn quen dần với việc thiếu hụt năng lượng, khi đó sẽ đốt mỡ thừa của bạn. Đặc biệt để giảm cân, bạn cần phải giảm thành phần tinh bột và hạn chế tối đa chất béo trong các bữa ăn của mình. Tuy nhiên trong 2 tháng đầu tiên này bạn đừng vội nghĩ đến sẽ giảm được bao nhiêu kg. Vì lúc này kinh nghiệm thể hình và khả năng thích ứng cơ thể bạn chưa cao. Bạn cứ bình tĩnh luyện công đi đã, khi nội công khá rồi thì việc giảm 10kg /1 tháng không phải là vấn đề lớn.

– Ăn uống duy trì vóc dáng

Kết quả hình ảnh cho ăn uống tập gym tăng cân

Bạn không cần phải ăn nhiều hay ít đi so với hiện tại mà bạn chỉ cần cơ cấu lại thành phần bữa ăn mà thôi, bạn nên đẩy lượng protein cao lên 1 chút và giảm lượng carb và fat xuống 1 chút thì vóc dáng đẹp mơ ước trong tầm tay của bạn rồi.

BT

7 LOẠI THỰC PHẨM KHÔNG NÊN ĂN SAU KHI TẬP THỂ THAO

7 LOẠI THỰC PHẨM KHÔNG NÊN ĂN SAU KHI TẬP THỂ THAO

Rất nhiều người thường không ăn gì sau khi tập gym là điều rất có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên ăn gì và ăn như thế nào để tốt thì không phải ai cũng biết.

Résultat de recherche d'images pour "ăn gì khi tập thể thao"

Bạn hãy nhớ rằng có một số loại thực phẩm bạn nên tránh sau khi tập luyện để tránh làm mất công tập mà không đạt hiệu quả. Đó là:

1️⃣Rau củ sống:

Theo Boldsky, mặc dù rau sống rất có lợi cho sức khỏe, Tuy nhiên, bạn KHÔNG NÊN ĂN NGAY sau khi tập thể dục. Khi cơ thể vừa tiêu hao nhiều dưỡng chất, rau củ sống sẽ không bổ sung đủ chất. 

2️⃣ Đồ ngọt:

Résultat de recherche d'images pour "không ăn đồ ngọt"

Trong bánh ngọt, kẹo, chocolate sữa,.. có quá nhiều carbohydrate, chất béo, muối, đường và calo mà bạn chắc chắn nên tránh sau khi tập luyện. Bởi nó có thể cản trở quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể, giảm tác dụng của việc tập luyện thể thao.

3️⃣️Thức ăn nhanh

Sau khi tập luyện, bạn có thể thèm ăn mặn.Điều này là do cơ thể của bạn thường mất một số muối trong khi bạn luyện tập và cần được bổ sung.Đó là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn một số thực phẩm ăn ngay như bánh mì kẹp thịt và xúc xích, khoai tây chiên,…
Tuy nhiên, bằng việc ăn thức ăn nhanh, bạn sẽ chỉ cung cấp cho cơ thể với một số lượng lớn các chất béo bão hòa. Kết quả là, tất cả thời gian luyện tập khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục sẽ bị vô hiệu hóa. Bạn nên cân nhắc một số loại như bơ hoặc chuối rất giàu kali có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Résultat de recherche d'images pour "ăn đồ cay nóngmất tác dụng tập thể dục"

4️⃣ Pho mát

Pho mát là một trong những loại thực phẩm ngon, nhưng nó lại là món ăn tồi tệ nhất sau khi tập luyện.Sản phẩm sữa này rất giàu chất béo.Nói cách khác, pho mát không phải là thực phẩm nên có trong thực đơn của bạn.

5️⃣Thực phẩm cay:

Résultat de recherche d'images pour "không ăn đồ cay nóng"

Đồ ăn cay hoặc kích thích có thể gây hại cho sức khỏe, làm chậm quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập thể dục.

6️⃣Trứng chiên:

Trứng là thực phẩm tốt, có thể cung cấp cho cơ thể số lượng lớn các protein và choline. Sau khi tập thể dục bạn cần làm cho trái tim khỏe mạnh hơn nên trứng luộc hoặc đánh kem là các món ăn phù hợp.
Tuy nhiên bạn cần ghi nhớ rằng KHÔNG NÊN CHIÊN TRỨNG vì cách này khiến bạn hấp thụ quá nhiều dầu và bơ, là chất béo bão hòa, làm mất tác dụng của việc tập luyện.

7️⃣️ Soda, nước ngọt:

Résultat de recherche d'images pour "không uống soda"

Những thức uống này chứa rất nhiều đường, và quan trọng hơn, soda có thể làm bạn đầy hơi.Uống nước lọc hoặc nước chanh, mơ, dâu…là cách hoàn hảo để bù nước.

Trên đây là những thực phẩm được coi là kẻ thù của việc tập luyện. Bạn cần tránh để đạt được hiệu quả cao nhé!!!

BT

Để được tư vấn tốt hơn và tập luyện miễn phí 3 buổi, mời bạn đăng kí tại đây: https://docs.google.com/…/1FAIpQLSf8VZk20qmTgiUuaT…/viewform
📞📞📞  HL: 09 8690 8699

BÀI TẬP GYM CỰC HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI GẦY MUỐN TĂNG CÂN

BÀI TẬP GYM CỰC HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI GẦY MUỐN TĂNG CÂN

Chế độ tập luyện hợp lý, kết hợp với một kế hoạch ăn uống “đầy đủ dinh dưỡng và khoa học vềnăng lượng” là 2 yếu tố chính quyết định hiệu quả tăng cân cho người gầy

Image associée

Tạng người gầy có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Tạng người gầy rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày, kết hợp chế độ tập luyện hợp lý.

Image associée

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

Nên ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và một  chút chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Résultat de recherche d'images pour "ăn trứng và chuối tăng cân"

Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

Nên ăn nhẹ trước khi đi tập thể dục thể thao (trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang…).

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.

Ngoài ra, nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, và hạn chế thức khuya.

Chế độ tập luyện

Image associée

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Bên cạnh đó, người tập cũng phải lưu ý ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h); ống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Résultat de recherche d'images pour "Tập Gym tăng cân"

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

                                                                    ST

 

Chế độ ăn uống của Yoga

CÁC CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA YOGA BẠN KHÔNG THỂ KHÔNG BIẾT

Khi tập Yoga chúng ta nên hết sức để ý đến chế độ ăn uống của Yoga để có thể có một hiệu quả cao nhất trong khi tập. Rất nhiều người coi nhẹ việc này, họ vẫn tập và vẫn ăn uống theo chế độ dĩnh dưỡng quen thuộc và một ngày họ nhận ra rằng: “Tôi chẳng thay đổi chút nào mặc dù vẫn tập yoga đều đặn”. Hãy cùng tìm hiểu một vài chế độ dĩnh dưỡng khi tập Yoga  sau đây nhé:

Xem thêm: 6 nguyên tắc tập yoga hiệu quả

Hạn chế ăn thịt đỏ và tăng cường rau quả tươi

Hãy nghiêm khắc với bản thân một thời gian ít nhất là khi bạn đang tập Yoga. Trong thời gian này bạn không nên ăn các loại thịt đỏ bởi chúng chứa rất nhiều protein và đạm sẽ khiến bạn tăng cân tức thì. Bạn thấy không tăng thì dễ nhưng giảm thì cực khó phải không nào. Vì vậy hãy tích cực ăn những đồ hoa quả và rau từ những nguồn tươi sạch. Những thực phẩm này giúp bạn vẫn duy trì được năng lượng để luyện tập và còn tăng cường các loại vitamin khoáng chất rất tốt cho sức khỏe và cho làn da của chúng ta.Thiết lập chế độ ăn uống của Yoga hợp lý chúng ta sẽ có một tâm hồn thư thái và một sức khỏe tuyệt vời cùng một vóc dáng lôi cuốn. Đó chẳng phải là điều mà chúng ta mong muốn sao?

Chế độ ăn uống của Yoga

Nên bỏ một số món ăn mang nhiều tính axit nó không tốt cho chế độ  ăn uống của yoga

Khi tập yoga bạn chú ý nên loại bỏ một số món khoái khẩu của mình như: Hành tây, cà muối và một số loại nấm. Hành tây thì có mùi hăng, càng ăn nhiều càng mùi còn cà muối thì có axit trong nước muối cà nó sẽ bào mòn niêm mạc ruột của chúng ta.Chúng ta cũng nên hạn chế bột ngọt(mỳ chính)nhiều người có vẻ không ăn được nhưng đối với một số người đây lại là một loại gia vị không thể thiếu.Thế đấy Yoga cần nhiều chế độ ăn uống nghiêm khắc vậy đấy.

Hành và cà muối không có trong chế độ ăn uống của yoga

Hành và cà muối không có trong chế độ ăn uống của yoga

Thay vào đó là:

Rau xanh được khuyên sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống của Yoga

Rau xanh được khuyên sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống của Yoga

Uống đủ nước khi là nguyên tắc buộc phải tuân theo trong chế độ dinh dưỡng của Yoga

Hàng ngày chúng ta nên nạp cho mình một lượng nước đủ cho quá trình vận động trong lúc tập yoga và ngoài ra còn là hoạt động hàng ngày. Tốt hơn thì bạn có thể dùng thêm một chút nước chè tươi, loại này giúp thanh lọc cơ thể rất tốt.Tuy nhiên hãy chú ý là bạn không nên uống nước trước và sau bữa ăn khoảng 30 phút bởi khi uống nước vào sẽ làm giảm lượng axit  trong dạ dày khiến cho quá trình hấp thụ thức ăn bị gián đoạn có thể gây đau bụng.

uong-nuoc-day-du-la-mot-che-do-an-uong-cua-yoga

Ăn chậm, nhai kĩ và không nên ăn quá no trong chế độ ăn uống của Yoga

Hãy để bữa ăn diễn ra trong sự vui vẻ và thoải mái. Bởi khi có tâm trạng tốt thì các bộ phận hoạt động cũng hiệu quả hơn. Hãy ăn chậm, nhai kĩ và thưởng thức bữa ăn một cách từ từ. Bạn sẽ có được một bữa ăn ngon và các cơ quan tiêu hóa cũng hoạt động hiệu quả hơn. Một điều lưu ý là bạn không nên ăn quá no bởi lúc này dạ dày của chúng ta cần chia làm3 phần, một nửa chứa thức ăn, phần chứa nước và phần còn lại chứa khí. Nên chia nhỏ các bữa ăn theo các khoảng thời gian khác nhau khi ăn để hấp thụ năng lượng tốt nhất.Đặc biệt là khi chúng ta đang tập Yoga để giảm cân.

Chế độ ăn uống rất quan trọng khi chúng ta tập Yoga do vậy cần đặc biệt chú ý đến điều này thì mới có được hiệu quả cao nhất và như mong muốn của chúng ta. Chế độ dinh dưỡng của Yoga cũng rất đơn giản tuy nhiên chúng ta cần tuân thủ nghiêm ngặt các chế độ ăn uống của yoga nếu không sẽ khó có kết quả như ý được.Chúc các bạn thành công!

BẠN KHÔNG THỂ TẬP LUYỆN MÀ KHÔNG BIẾT NHỮNG ĐIỀU NÀY VỀ PROTEIN

1937217_1690220954557786_2675074118297642487_n

Thuật ngữ protein có xuất xứ từ tiếng Hy Lạp “protos” nghĩa là trước nhất, quan trọng nhất. Protein là thành phần cơ bản của vật chất sống, nó tham gia vào thành phần của mỗi một tế bào và là yếu tố tạo hình chính. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein.

Protein cũng chính là “đơn vị thiết yếu” để bạn xây dựng cơ bắp.

Không đủ protein hằng ngày = không thể xây dựng cơ bắp. Tập luyện mà bạn không ăn đủ Protein giống như xây nhà mà không có gạch. Ngoài ra Protein cũng đóng vai trò quan trọng khi bạn muốn giảm cân, giảm mỡ mà không mất đi cơ bắp

Protein (đạm) được cấu tạo nên từ nhiều amino acids. Dễ hiểu hơn bạn tưởng tượng amino acids như là những gạch để xây “nhà” ở đây là Protein. Có khoảng 22 amino acids khác nhau và trong số đó có ít nhất 8 – 10 amino acids là cơ thể không thể tự sản sinh mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài. Vì vậy để nạp đủ và đúng Protein vào cơ thể bạn cần nắm được thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đang sử dụng hàng ngày.

Dưới đây là công thức giúp mỗi người có thể tính được lượng Protein cần nạp vào cơ thể 1 ngày:

  • Tính chỉ số Protein (đạm).
Nếu bạn là 1 bodybuilder  hoặc tập rất nặng thì có thể tính lượng protein theo công thức 1g protein / 1 lbs cân nặng cơ thể.
Ví dụ: Bạn nặng 83kg (182lbs) thì lượng đạm sẽ là 182 x 1=182 g
Tuy nhiên vì hầu hết các bạn đều không cần quá nhiều đạm như vậy.
Nên các bạn chỉ cần tính lượng đạm theo công thức 0.825 / 1lbs cân nặng cơ thể thôi là đủ rồi.
Vậy lượng đạm bạn sẽ cần 182 x 0.825 = 150g/ngày.
Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho người tập thể hình:

Thịt bò

thit bo

Thành phần dinh dưỡng trong thịt bò bao gồm: hàm lượng protein: 36/100g, năng lượng 199, carbohydrates: 0g.

  • Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể.
  • Thịt bò giàu vitamin B6 và protein: Trong thịt bò có lượng vitamin B6 và protein lớn nên cần được tăng cường trong chế độ ăn. Thịt bò có chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi hoạt động với cường độ cao
  • Thịt bò có khoáng chất Carnitine và nồng độ sarcosine (một chất liên quan đến ung thư) rất thấp. Carnitine được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, chuỗi axit amin để giữ cho cơ thể được cân đối, các axit amin rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
  • Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.

Thịt gà

thit gaĂn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt. Bạn nên kết hợp chế biến thịt gà để tạo nên những món ăn có hương vị tuyệt vời và đa dạng hóa bữa ăn nhằm nhận được nguồn năng lượng từ thực phẩm hàng đầu giúp xây dựng cơ bắp này.

Ức gà chứa đến 33g hàm lượng protein trong 100g. Đây là bộ phận cung cấp nhiều protein nhất của con gà, sau đó mới đến đùi gà. Vì vậy việc chọn ức gà làm nguồn cung cấp protein cho cơ bắp là điều hoàn toàn đúng đắn. Hàm lượng protein và phức hợp của amino a-xít vừa đủ trong thịt gà có ảnh hưởng tích cực đến não bộ, làm phấn chấn tinh thần, giảm sự lo lắng, stress cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim. Một người bình thường cần ít nhất 450g thịt gà/ tuần.

Trứng

trungĐã có một thời gian dài người ta quy kết cho trứng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh về gan, tim mạch và cao huyết áp. Trong khoảng 10 năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cholesterol trong lòng đỏ trứng không hại như nhiều người vẫn nghĩ. Người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả/ tuần) Lượng protein trong trứng được coi là những protein có giá trị sinh học cao nhất so với bất kỳ thực phẩm nào. Điều này cũng có nghĩa rằng các protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp. Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là mồi lửa cho quá trình phát triển cơ bắp.

Cá biển

goi ca hoiMột khi muốn tăng cơ bắp hiệu quả bạn cần nghĩ ngay đến cá, cá thực sự là thực phẩm số một mà không thể có đối thủ cạnh tranh. Ví dụ trong 100g cá hồi, bạn có thể nhận được 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3,protein có tác dụng giảm lượng cholesterol và hỗ trợ tim mạch. Đối với người chơi thể thao, axit béo omega-3có tác dụng cực tốt bảo vệ hệ thống tim, giảm chứng đột quỵ khi chơi quá sức. Ngoài ra axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi.

Dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy. Thường xuyên ăn cá hồi giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Ở các nước Âu-Mỹ hay ở vùng biển lạnh, họ thường ăn cá hồi, cá tầm, cá tuyết hay cá ngừ. Trong khi đó ở Việt Nam, chúng ta có thể lựa chọn cá thu, cá nục, cá ngừ… từ nguồn cá biển hay cá tra, cá điêu hồng, cá lóc là những loại cá nước ngọt.

Whey Protein

whey proteinWhey Protein là một sản phẩm từ sữa bò khi người ta chiết tách bơ, kem và protein trong quá trình làm pho-mát hay tách riêng để lấy protein.

Whey Protein thường được đóng gói dưới dạng bột dinh dưỡng trong các hũ lớn hoặc đóng bịch và người dùng sẽ hòa tan với nước ấm, sữa hay nước trái cây ép để tạo thành thực phẩm dạng lỏng. Trong 100 g bột whey chứa đến 80-90% protein nên nó được coi là “thực phẩm vàng” cho người chơi thể thao nói chung và người tập thể hình trong việc phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp.

Việc tập luyện thể hình thường xuyên, đúng cách mang lại những lợi ích tuyệt vời: Giúp bạn có thân hình đẹp, thu hút người khác phái, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Thêm vào đó, tập thể hình khiến bạn luôn tràn đầy sức sống, tinh thần vui vẻ,thoải mái. Thực tế là cơ thể chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng cho các bài tập thể hình và thể thao. Vì thế, nếu không “bù đắp” lại nguồn năng lượng cho cơ thể trong suốt chế độ tập luyện lâu dài, các cơ bắp sẽ không phục hồi được. Từ đó, tất cả những hoạt động cũng như nỗ lực của chúng ta trong các buổi tập có thể sẽ bị đổ sông đổ bể hết. Chính vì vậy, bạn hãy luôn nhớ rằng, chỉ một lượng nhỏ thức ăn nạp vào cơ thể  thôi cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn khi bạn chơi thể thao đấy! Và hiệu quả sẽ càng lớn hơn nếu bạn lựa chọn các thực phẩm kể trên.

 

Mẹo tăng kích thước vòng 1 hiệu quả từ dinh dưỡng kèm tập luyện

Mẹo tăng kích thước vòng 1 hiệu quả từ dinh dưỡng kèm tập luyện

Vòng 1 nở nang luôn là niềm mơ ước của nhiều cô gái trẻ và không ít bạn gái đã tìm đủ mọi cách để có thể tăng kích thước vòng 1 của mình lên vài cm. Nhưng rồi thì “bức tường vẫn hoàn bức tường”. Tuy nhiên ZENFIT sẽ mách bạn một mẹo giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả nhờ ăn uống và kết hợp luyện tập. Chúng ta cùng xem nhé.

tang-kich-thuoc-vong-mot-cho-nu-an-toanLàm sao để tăng kích thước vòng 1 đẹp hoàn hảo ?

Việc có vòng 1 nở nang hấp dẫn mang lại cho chị em cũng khá là nhiều thứ như là tự tin hơn, hấp dẫn hơn, có nhiều cơ hội việc làm hơn….và thường để có được vòng 1 đẹp hoàn hảo thì nhiều cô gái tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ độn Silicon.
Cách này tuy nhanh, lẹ nhưng tiềm ẩn nhiều mối nguy hiểm chết người. Cách mà Zenfit giới thiệu tới các bạn hoàn toàn an toàn, không những giúp vòng 1 nở nang mà còn giúp bạn có làn da đẹp nữa.

Sẵn sàng mua 1 chiếc áo ngực mới chưa, vì những cách này sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 rất nhanh đấy.

6 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO BẠN NỮ CÓ VÒNG EO ƯNG Ý

LÀM NGAY 4 ĐỘNG TÁC NÀY ĐỂ CÓ ĐÔI CHÂN THON THẢ QUYẾN RŨ

GIẢM MỠ BỤNG NGAY CHO NÀNG NHỜ BÀI TẬP CARDIO

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý CHO PHÁI NỮ KHI TẬP GYM

16 BÀI TẬP TĂNG VÒNG 1 CỦA NỮ NỞ NANG VÀ SĂN CHẮC HƠN

1. Thì là

Đây là một loại thực phẩm tăng vòng 1 thường gặp của người Việt Nam chúng ta. Nó thường được dùng làm gia vị ngoài ra, thì là còn chứa chất Phyto giúp tăng quá trình sản xuất estrogen giúp cho vòng 1 nở nang hơn

Thì là giúp vòng 1 nở nang rất nhanh

Thì là giúp vòng 1 nở nang rất nhanh

Cách sử dụng: Các bạn ủ hạt thì là (cỡ 1 thìa canh) và nửa thìa cà phê rau thì là xay vào nước ấm và để qua đêm. Sau 1 đêm bạn sẽ bôi hỗn hợp này lên vòng 1 kết hợp với mát xa để thúc đẩy mô mỡ ngực phát triển. Áp dụng 2 lần/tuần Ngoài cách này, bạn có thể xay là thì là rồi vắt lấy nước, trộn với nước ép mùi tây. Và uống mỗi ngày từ 1-3 lần.

2. Bột đậu

Bột đậu này hơi khác so với bột đậu tập thể hình nhé các bạn. Sử dụng bột đậu này bạn sẽ có thể giảm cân, giúp eo thon va ngực nở nang hơn.
Bột đậu vừa giúp nở ngực, vừa giúp giảm cân

Bột đậu vừa giúp nở ngực, vừa giúp giảm cân

Nguyên liệu làm bột đậu nở ngực khá đơn giản.

  • Đậu tương (đậu nành): 1 ký
  • Đậu xanh nguyên vỏ: 1 ký
  • Đậu đỏ: 1 ký
  • Đậu đen: 0.5 ký
  • Vừng đen: 0.5 ký

Cách làm: Đem rang và xay nhỏ các loại đậu thành bột nhuyễn. Sau đó trộn đều và cho vào hũ để dùng dần. Trước mỗi bữa ăn, ban hãy pha 3 thìa bột đậu với nước ấm và có thể uống với sữa ông thọ (nếu đang cần giảm cân thì không bỏ sữa vào nha) uống trước các bữa ăn 20 phút. Uống liên tục trong 2 tháng và đều đặn mỗi ngày. Thời gian đầu bạn sẽ cảm thấy hơi tức ngực nhưng về sau sẽ hết. Khi tắm nếu có vòi hoa sen thì bạn có thể kết hợp mát-xa ngực để tăng kích thước còng 1 tốt hơn hơn nhé.

3. Mật ong và trứng gà

Mật ong và trứng gà

Mật ong và trứng gà

Các bạn sử dụng 1 quả trứng gà, 1 thìa cà phê sữa ông thọ, 1 thìa mật ong (nếu ăn ngọt) rồi đánh đều sau đó cho vào nồi cơm hấp chín. Bạn có thể ăn mỗi ngày vì trứng gà có nhiều protein và chất béo tốt cần thiết để phát triển mô mỡ ngực giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Bạn tránh ăn món này buổi tối để không bị mỡ bụng nhé.

4. Tập thể dục

Cuối cùng, để giúp tăng kích thước vòng 1 thì bạn còn phải cần tập luyện cho cơ ngực nữa. Việc tập luyện sẽ giúp cho vòng 1 của bạn không bị chảy xệ và luôn giữ được độ căng tròn như con gái 20.

 

Tập hít đất để giúp vòng 1 nở nang đầy đặn hơn

Một số lời khuyên các bạn cần nhớ để giúp phát triển vòng 1 một cách tốt nhất

vong-1-cang-tron-quyen-ru-nho-3-bi-quyet-cuc-don-gian_01

– Thay đổi thức ăn phong phú để bổ sung dưỡng chất nhất là các mốn giàu đạm và rau xanh. Hãy ăn nhiều trái cây hơn như bơ, nho, cam…nó giúp vòng 1 cải thiện số đo rất tốt.

– Mát xa vòng 1 của bạn thường xuyên trước khi đi ngủ hoặc khi đi tắm để kích thích ngực phát triển.

– Đi đúng tư thế: Việc đi lại cũng có ảnh hưởng tới cơ ngực của các bạn. Hãy đi thẳng, hơi ưỡn ngực, không mang vác nặng. Khi ngủ cố gắng nằm ngửa, không nghiêng qua lại gây hiện tượng ngực bên to bên nhỏ.

– Tránh xa các chất gây kích thích như cà phê, thuốc lá…

– Bớt ăn muối vì trong muối có chất thúc đẩy estrogen đặt biệt gây hại vòng 1.

– Không ăn cay, nóng

– Sống lành mạnh, ăn sạch, ngủ đủ giấc.

Với chế đô ăn uống và cách thức tập luyện như trên kèm với các lời khuyên hữu ích. ZENFIT tin rằng các bạn gái sẽ có thể mau chóng sở hữu cho mình một vòng 1 nở nang, căng tròn và hấp dẫn trong thời gian nhanh nhất lại cực kì an toàn cho sức khỏe. Không lo biến chứng về sau.

CUỐI CÙNG, BÍ MẬT ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC HÌNH THỂ ƯNG Ý KHI TẬP LUYỆN ĐÃ ĐƯỢC TIẾT LỘ

CUỐI CÙNG, BÍ MẬT ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC HÌNH THỂ ƯNG Ý KHI TẬP LUYỆN ĐÃ ĐƯỢC TIẾT LỘ

Dinh dưỡng chiếm tới 70% kết quả tập luyện. Bạn đã biết?

10406783_749911495068980_7144888337983823305_n

(Việc luyện tập đi cùng với ăn uống hàng ngày mang lại kết quả rõ rệt)

Dù bỏ rất nhiều công sức và thời gian ra luyện tập nhưng có bao giờ bạn gặp phải câu hỏi vì sao vóc dáng của mình vẫn không có gì thay đổi đáng kể?

Mối quan tâm của bạn đã đặt vào chế độ dinh dưỡng trong luyện tập chưa?

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% sự thành công trong kế hoạch tăng cân, tăng cơ cũng như giảm cân. Vì vậy chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện chiếm  25% và 5% còn lại tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng, tuy nhiên, tất cả tập trung duy nhất vào vấn đề : kiểm soát được lượng calo nạp vào (Calo IN) and lượng calo tiêu hao của cơ thể hàng ngày (Calo OUT). Muốn giảm cân Calo IN <Calo OUT – Còn muốn giảm cân thì ngược lại.

Trong chuỗi các bài viết về dinh dưỡng, hôm nay Zenfit xin gửi tới bạn sơ lược về bữa ăn đúng, đủ và đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập:

Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 60% Protein, 20% chất xơ, 10% carb và 10% chất béo. Ăn chất đạm (protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.

protein - thuc một tot cho nam gioi

(Protein không tích trữ trong cơ thể nên bổ sung trong lượng thức ăn hàng ngày)

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không chứa nhiều calo, nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ, táo; các loại hạt, dầu ô -liu chứa chất béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch.

thuc-pham-mau-sac-giaoduc.net.vn2

(Nếu cơ thể bạn cần 2000calo / ngày để duy trì vóc dáng và sức khỏe bạn cần nạp vào cơ thể ít nhất 200-300g rau xanh)

Uống nhiều nước, nước cũng có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài.

Hình bóng của một người đàn ông nước uống sau khi tập thể dục với bầu trời xanh trong nền.

(Nên uống từng ngụm vừa miệng, ngậm 1 chút cho nước thấm vào mao mạch và dây thần kinh trong miệng để cảm giác khát mất đi nhanh hơn)

Hạn chế việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, café.  Ngày ngủ đủ 8 tiếng, không nên thức khuya.

Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Các bữa ăn phụ bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … Trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt để năng lượng được hấp thụ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển.

Hy vọng với những nội dung trên đây bạn sẽ có cái nhìn đầy đủ và toàn diện về chế độ luyện tập dinh dưỡng trong thể hình để có được body như siêu mẫu.

uong-sinh-to-moi-ngay-co-loi-hon-ban-tuong

UỐNG SINH TỐ MỖI NGÀY CÓ LỢI HƠN BẠN TƯỞNG

UỐNG SINH TỐ MỖI NGÀY CÓ LỢI HƠN BẠN TƯỞNG

uong-sinh-to-moi-ngay-co-loi-hon-ban-tuong

Trái cây và rau củ tươi giàu dinh dưỡng là thực phẩm giúp bạn bổ sung hiệu quả những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vì thế uống sinh tố cũng là một cách giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khoẻ cũng như một vóc dáng đẹp. Dưới đây là những lợi ích trên cả mong đợi mà sinh tố mang lại cho bạn.

6 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO BẠN NỮ CÓ VÒNG EO ƯNG Ý

LÀM NGAY 4 ĐỘNG TÁC NÀY ĐỂ CÓ ĐÔI CHÂN THON THẢ QUYẾN RŨ

ĂN CHUỐI TĂNG CÂN HAY GIẢM CÂN ?

SĂN CHẮC MÔNG VÀ ĐÙI CHO NỮ BẰNG 4 BÀI TẬP SQUAT

BÀI TẬP GIẢM MỠ ĐÙI, NỞ VÒNG 3 CHO NÀNG LƯỜI

1. Sinh tố giúp cải thiện hệ tiêu hoá

Khi bạn đã bắt đầu hình thành thói quen uống sinh tố mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được hệ tiêu hoá của mình ngày càng được cải thiện tốt hơn. Hãy tiêu thụ những món sinh tố có hàm lượng chất xơ cao, bao gồm rau xanh, hạt lanh, bơ đậu phộng và probiotics (lợi khuẩn).

2. Sinh tố giúp phát triển hệ thống miễn dịch

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn chống lại bệnh tật và xây dựng hệ miễn dịch mạnh hơn. Để làm một món sinh tố có tác dụng này, hãy bổ sung thêm vitamin C có trong những loại trái cây như cam và các loại dâu. Ngoài việc hỗ trợ hệ tiêu hoá, probiotics trong sữa chua cũng có tác dụng đối với hệ thống miễn dịch.

3. Sinh tố giúp bổ sung nguồn dinh dưỡng đầy đủ hàng ngày

Đa số chúng ta thường khá bận rộn với những công việc diễn ra hàng ngày và cảm thấy thật khó để nấu được một bữa tối lành mạnh. Do đó, bạn có thể không để ý đến việc cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong ăn uống. Và khi ấy, sinh tố sẽ là vị cứu tinh đảm bảo việc bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho bạn và các thành viên trong gia đình. Khi tăng lượng trái cây và rau rươi, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khác như ngủ ngon hơn, ít bệnh vặt hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy hạnh phúc hơn.

4. Sinh tố giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể và cảm giác no

Sự kết hợp hợp của nước và nước được bổ sung từ thực phẩm tươi sẽ giúp cơ thể bạn đủ độ ẩm và cảm giác no khi bạn dùng sinh tố mỗi ngày. Điều này còn có tác dụng tăng cường hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá cho cơ thể. Bạn cũng có thể thêm nước dừa vào món sinh tố của mình. Nước dừa cung cấp thêm độ ẩm vì nó có chứa các chất điện giải, giúp bạn phục hồi độ ẩm cho cơ thể tương tự với các thức uống thể thao – nhưng không chứa đường.

5. Sinh tố giúp giảm cảm giác thèm ăn

Uống một ly sinh tố mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Vì cơ thể khi ấy đã nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Mỗi khi thèm ăn ngọt, một ly sinh tố giàu vitamin và dưỡng chất sẽ là lựa chọn hoàn hảo để nạp năng lượng mà vẫn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.

6 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO BẠN NỮ CÓ VÒNG EO ƯNG Ý

LÀM NGAY 4 ĐỘNG TÁC NÀY ĐỂ CÓ ĐÔI CHÂN THON THẢ QUYẾN RŨ

ĂN CHUỐI TĂNG CÂN HAY GIẢM CÂN ?

SĂN CHẮC MÔNG VÀ ĐÙI CHO NỮ BẰNG 4 BÀI TẬP SQUAT

BÀI TẬP GIẢM MỠ ĐÙI, NỞ VÒNG 3 CHO NÀNG LƯỜI

Ngay bây giờ chúng ta bổ sung sinh tố vào thực đơn hàng ngày nhé!

NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN THÌ NÊN ĂN TRỨNG GÀ VÀ TRỨNG VỊT?

NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN THÌ NÊN ĂN TRỨNG GÀ VÀ TRỨNG VỊT?

Trứng là một thực phẩm tăng cơ cho người tập thể thao, nó cũng giúp cho người giảm cân đủ lượng đạm mà lại hỗ trợ giảm cân.

Trứng gà hay trứng vịt

Trứng gà hay trứng vịt?

 

Nhưng đầu tiên bạn yêu phải hiểu về nguyên lý giảm cân đã nhé!

Nói ngắn gọn thế này cho bạn dễ hiểu: Cơ thể cần các dưỡng chất để khỏe mạnh như Protein (Đạm), Lipid (Béo), Vitamin A, B, …, chất khoáng Natri, Kali … để cơ thể đủ chất để sống.

Còn việc bạn giảm cân hay tăng cân lại phụ thuộc vào một đơn vị đó là Calories (Có thể viết là Kcal hoặc Calories, thôi gọi là Calo cho dễ hiểu nhé!). Tùy thuộc vào độ tuổi và cân nặng, chiều cao thì nhu cầu Calo của mỗi người là khác nhau nhưng với nữ từ sẽ từ 1300-1600, nam sẽ từ 1600-2200 Calo/ngày. Với vận động viên thì có thể cao gấp 1.5-2 lần. Thì nếu như trứng có hàm lượng chất dinh dưỡng giống nhau, thì người giảm cân sẽ chọn trứng có Calo thấp để mình giảm cân. Nhắc lại, cùng chất dinh dưỡng nhưng calo thấp thì mình chọn để giảm cân

Vậy thì chúng ta cùng phân tích xem trứng nào thì phù hợp nhé!

TRỨNG GÀ

Trứng gà là loại trứng phổ biến nhất thế giới, trong trứng gà chứa rất nhiều Protein (Thành phần cấu tạo lên cơ bắp), Phốt pho, kẽm và kali, Vitamin A, D E, B1, B2 và D. Trong một trái trứng gà loại trung bình thì có khoảng 5.5g (14% lượng Protein cần thiết mỗi ngày) Protein và 44g chất béo. Ăn trứng giúp làm giảm lượng Hormone ghrelin (giúp chúng ta cảm thấy đói) mà còn khiến ta thấy no lâu hơn (lượng Hormone PYY-36 tăng cao).

TRỨNG VỊT

Trứng gà và trứng vịt, nên ăn trứng nào?

Trứng vịt thì giàu năng lượng hơn trứng gà, nhưng mùi vị tanh hơn và nhiều Cholesterol hơn. Một trái trứng vịt chứa 130 calo, lượng calo gấp đôi trứng gà, nhưng trứng vịt cũng to hơn trứng gà khoảng 30%. Trong 100g trứng vịt cung cấp cho bạn khoảng 185 Calo nhưng trứng gà chỉ 149 Calo. Hàm lượng Protein, chát béo bão hòa, vitamin cũng cao hơn trứng gà.

BẢNG DINH DƯỠNG VÀ CALORIES TRONG 100 G CỦA TRỨNG GÀ VÀ VỊT

Calo Trứng

Vậy thì cùng một lượng trứng như nhau, nếu muốn giảm cân thì ta nên chọn trứng gà thay cho trứng vịt (Lượng Calo thấp hơn 143 so với 185)

Ăn trứng thì bao nhiêu thì đủ ?

Khả năng hấp thụ Protein trong trứng là cực cao, gần 100%, nó cung cấp cho chúng ta khoảng 60 thành phần dinh dưỡng khác, chỉ 2 quả trứng cũng đủ cũng cấp khoảng 50% lượng sinh tố và khoáng chất cần thiết trong 1 ngày.

Mỗi ngày chúng ta có thể ăn 3 quả trứng để đủ như cầu cho cơ thể, nhưng chúng ta còn có ăn thịt, rau các loại nên chỉ cần ăn 1-2 quả/ngày.

Tập Gym nên ăn trứng gà hay trứng Vịt

Các chuyên gia khuyên 1 tuần dùng 5 quả là tốt nhất. Người tập luyện thể thao có thể dùng lượng gấp đôi.

Cách ăn trứng đúng “chuẩn không cần chỉnh”

  • Không được ăn trứng khi bị tiêu chảy: Do lúc này bao tử bạn tiết ra rất ít dịch tiêu hóa nên khi ăn trứng vào sẽ gây đầy bụng và khó tiêu.
  • Sỏi thận không nên ăn trứng: Do trứng có nhiều Protein, khi ăn nhiều sẽ gây ra thêm nhiều cục sỏi khác nữa do mật không tiếu hóa được.
  • Ăn trứng với uống sữa đậu nành cùng lúc sẽ làm giảm hấp thụ Protein trong trứng
  • Nên ăn trứng chín kĩ để tránh bị ngộ độc hoặc nhiễm khuẩn từ trứng.

6 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO BẠN NỮ CÓ VÒNG EO ƯNG Ý

LÀM NGAY 4 ĐỘNG TÁC NÀY ĐỂ CÓ ĐÔI CHÂN THON THẢ QUYẾN RŨ

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý CHO PHÁI NỮ KHI TẬP GYM

SĂN CHẮC MÔNG VÀ ĐÙI CHO NỮ BẰNG 4 BÀI TẬP SQUAT

CÔNG THỨC CÁC MÓN VỚI TRỨNG NGON MIỆNG MÀ GIẢM CÂN

1. Salad lòng trắng trứng:

Nguyên liệu: Xà lách, bơ, một lòng trắng trứng luộc và 1 muỗng sốt mayonnaise ít béo.

Cách làm:

Cắt nhỏ lòng trắng trứng luộc, bơ.

Cắt khúc xà lách

Trộn tất cả mọi thành phần lại với nhau cùng sốt mayonnaise ít béo và thưởng thức.

2. Canh trứng cà chua (chỉ dùng lòng trắng trứng):

Nguyên liệu: chuẩn bị 3 quả cà chua và 2 quả trứng, tùy theo lượng người ăn mà bạn có thể tăng giảm lượng cà chua và trứng.

Cách làm:

Phi hành khô lên cho thơm sau đó cho cà chua vào đảo cùng.

Đập trứng ra tô, chỉ lấy lòng trắng trứng.

Thái cà chua thành những miếng nhỏ, sau đó thái thành lát mỏng và cho lên bếp đun nhỏ lửa cho cà chua chín nhừ, tiếp tục cho nước vào khoảng 400ml .Đun sôi sau đó cho lòng trắng trứng vào, khuấy đều, đun sôi khoảng 8 phút rồi cho 1 chút gừng tươi và hành lá thía nhỏ vào để giảm bớt mùi tanh của lòng trắng trứng.

 

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ TẠI ZENFIT

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ TẠI ZENFIT

Facebook chat